肌酸是肌肉爆發能量不可缺少的燃料

Creatine中文是肌酸，這是一種天然存在人體內的氨基酸，主要在肌肉和大腦中，即使你沒有服食肌酸補充品，人體的肝臟、胰腺和腎臟也會產生肌酸，也可以通過吃大量的海鮮和紅肉獲得肌酸。

儘管如此，單靠自身合成或從食物中攝取是非常難使身體內的肌酸儲存量達到最高水平，即使沒有做運動，身體每天大約自然消耗1%-2%肌酸，如果做高強度運動的消耗更高。

以體重70公斤的人而言，體內大約可儲存120克肌酸，即每天已自然減少1克至2.5克肌酸，但想增加2克肌酸卻需吃下大約500克牛肉，所以很多健身者都會吃肌酸補充劑，因為透過肌酸補充劑，可使體內的肌酸儲存量增加約30%，即達到160克左右。

肌酸作用是使用肌肉時的燃料之一，身體將肌酸轉化為磷酸肌酸，並存儲在肌肉中，能為肌肉提供能量，並能提升肌肉的爆發力和肌耐力。

當做重量訓練時，身體會消耗肌酸使你發出更強的力量，因此能推更重的鐵磚，舉更重的啞鈴，做更多的次數和組數，從而提升訓練效果，讓你更有效地練大隻，亦能避免肌肉損傷，所以很多健身者也會服食肌酸補充劑來以提升重訓表現和增加肌肉質量。

• 水肌酸 (Creatine Monohydrate)，目前市面上大部份肌酸產品都是水肌酸，水肌酸不是液體的意思，多數水肌酸都是粉末狀，需要用水混合和服用，也有些肌酸產品是膠囊狀，方便攜帶和能夠直接服用。水肌酸是最早期被研發出嚟的補充品，所以亦被稱為一代肌酸，特點是吸收較慢，需要連續多左的填充期，但售價便宜。
• 微粉肌酸 (Micronized Creatine)，同樣有粉末狀或膠囊狀產品，經微粉化後的肌酸因分子變得更幼細，所以更容易被身體吸收，售價也略為提升。
• 乙酸乙酯肌酸(Creatine Ethyl Ester)，比水肌酸更新的產品，加入乙酯之後能更快速地被身體吸收，不需要前期填充期，在運動前大約半小時服食即可，但相關科學研究並不多。
• 鹽酸肌酸 (Creatine Hydrochloride)，同樣是比較新型的產品，相關科學研究並不多，據說比水肌酸有更好的效果，使用的份量也較少。

如果你吃的是水肌酸，不是每次訓練前或訓練後吃一次便可以，也不是沒有訓練的日子不用吃。相反，水肌酸是要持續並且穩定地吃才有效，一般建議是每天服食3克至5克肌酸，但不能超量以免影響身體健康。

一般而言，水肌酸產品要在頭幾天或一星期吃較多的份量，這段時期稱為「填充期」，原本身體內可儲存某容量肌酸，但單從日常飲食很難將它填滿，填充期的目的是用外來的肌酸填滿儲存量。隨後的日子能逐漸減少服食次數和份量，這段時期稱為「維護期」，經過之前的填充期，身體已有效吸你吃下的肌酸，所以維護期吃的份量會較少，在運動前後服食，用以補充運動時消耗的肌酸。

肌酸是人體內本身已有的氨基酸，這是一種天然的東西，有研究實證即使長期服食肌酸也不會對健康造成不良影響，惟一的副作用是令體重增加，這是由於在服食肌酸初期肌肉的水份會增加，從而有體重增加的錯覺。

這是「國立衛生研究院(National Institutes of Health)」網站的一篇肌酸研究文章，這是美國最高水平的醫學研究機構，研究報告的其中一段說到，他們曾對連續服食肌酸的運動員進行短期(5天)、中期(9周)和長期(5年)腎臟功能和尿蛋白排泄率監測，結果證實肌酸對腎功能沒有任何不良影響。

雖然如此，該文章最尾段都有提到，過量服用是有可能對身體有影響的，我的個人理解是，適量服用理應是安全的，除非你過量服用，或者本身身體有其他疾病的話，請先咨詢你的家庭醫生。

選擇肌酸補充劑時，可留意產品的成份，如果你只想補充肌酸而不是其他物質，可選擇只含肌酸成份的純肌酸產品即可，而且純肌酸的售價一般都會較便宜。

各個品牌的純肌酸產品其實沒有太大分別，成份多數只有肌酸，每一份量的肌酸含量都在4克至6克左右，所以選擇時可以從肌酸種類、品牌、價格去選擇，選擇知名的品牌固然吃得安心。