女性蛋白粉的8個常見問題及蛋白粉推薦

蛋白質是肌肉生長的重要「燃料」,以往的舊觀念都以為健身的人,特別是男性才需要吃蛋白質,包括補充品蛋白粉(Protein Powder),隨著人們對健康生活的正確觀念有所提升,很多女性都知道攝取足夠蛋白質是保持瘦身形的條件之一,它讓我們保持飽腹感和滿足感,這樣便可以減少餐與餐之間想吃零食的慾望。

但要攝取足夠蛋白質又需要吃太多食物,不想辛苦自己肚子帶來滿滿罪惡感的話,喝一杯蛋白粉便能快速又簡易地吸收蛋白質,所以近年多了女性服用蛋白粉。不過有些女性依然對蛋白粉依然存有誤解,所以我們決定寫這篇文章來消除女性對蛋白粉的疑慮。


女性喝蛋白粉常見問題

女性蛋白粉

 

蛋白粉有哪幾種

市場上有很多不同種類的蛋白粉,最常見的是用牛奶製造的乳清蛋白粉(Whey Protein),如果你有乳糖不耐症或是素食者,可選擇植物蛋白粉(Plants-base Protein),不過植物蛋白粉都有很多不同成份來源,例如豌豆蛋白(Pea Protein),大豆蛋白(Soy Protein)等,如果想更詳細了解各種蛋白粉的分別,請看另一篇文章: 植物蛋白vs乳清蛋白,對健身者有甚麼分別?

 

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乳清蛋白粉不適宜女性飲用嗎

在這裡我們以最常用的乳清蛋白為例,我們在市場上見到有些品牌推出針對女性而設計的乳清蛋白粉,這代表其他沒有註明是女性乳清就只適合男性使用嗎?事實上完全不是,任何乳清蛋白粉同樣適合男性和女性使用,本質上是一樣的。只是這些專為女性而設的乳清蛋白配方中特別添加了女性比較需要的女維生素和礦物質,例如葉酸和維生素 B6等,同時因為女性需要的蛋白質較低而調低了蛋白質含量,減少了過量攝取的機會。

 

健身的女性才吃蛋白粉

很多人以為健身的人才需要蛋白質而出現乳清蛋白=蛋白質=健身者喝這種錯誤思維,其實即是你是完全不做運動的也需要蛋白質,因為蛋白質是維持身體最基本機能的元素之一,成年女性每天最低蛋白質攝取量大約是每公斤體重0.9克至1克蛋白質,例如一名女性50公斤重,每天需攝取至少45克至50克蛋白質。請留意這只是每天最低攝取量,假如你有運動或體重管理需求,蛋白質攝取量亦需提升。

蛋白粉會吃壞身體嗎

一份蛋白粉奶昔的蛋白質含量大約15克至30克左右,不同品牌不同配方而有差異,所以喝一份蛋白粉已能滿足一天蛋白質攝取量的30%至60%。也許你會以為蛋白粉會吃壞身體,特別是加重腎臟負擔。但現在我用食物來跟大家說明比較一下,一份100克鮭魚含20克蛋白質,一份100克雞胸含30克蛋白質,其實蛋白粉跟我們吃得差不多,你不會認為吃100克鮭魚會吃壞身體吧。

事實上,國外有很多這類型研究結果顯示吃蛋白質對健康腎臟的人不會帶來壞影響,除非長期持續高蛋白質飲食,則會增加腎臟負擔而損害,或者本身已有腎病則不宜攝取過量蛋白質。

喝蛋白粉會變胖增重嗎

這是舊有觀念最常見的誤解,攝取適量蛋白質可促進身體製造肌肉,並減少對含糖食物的渴望,所以本質上它不會使你變胖,相反能夠保持瘦身形,但要留意,如果你經常過量攝取蛋白質則會使人變胖,蛋白質雖然不會直接轉化成脂肪,但多餘的蛋白質會轉化成熱量再變成脂肪,相當適量攝取蛋白質便足夠。

 

蛋白粉代替代餐奶粉

請謹記任何類型的蛋白粉,不論是乳清蛋白粉還是植物蛋白粉都不能當成代餐,因為蛋白粉沒有足夠的卡路里和營養來取代真正的膳食,你必須配合均衡的飲食習慣。市場上有一些標示為代餐(Meal Replacement)的奶昔,已添加了各種營養和礦物質,請別將代餐奶昔和蛋白粉混淆。

 

蛋白粉怎麼吃

混合水或牛奶來飲用是最簡單直接的方法,也可添加到烘焙食品或製成冰沙等食物中,但請注意蛋白粉必須用冷水或常溫水來沖調混合,否則蛋白質遇熱會馬上凝固結成一塊塊。

 


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怎樣選擇合適的蛋白粉

市場上有大量蛋白粉產品,但應該怎樣選擇呢? 相信大家飲用蛋白粉的目標都是減肥瘦身,基於這個原因我們建議大家從以下幾個方向去選擇合適自己的蛋白粉。

  • 營養價值: 為了增加飽足感,抑制吃其他食物的慾望,建議選擇高纖維、高蛋白質、低碳水化合物的蛋白粉。
    • 纖維: 至少 3 克纖維。
    • 蛋白質:至少 20 克蛋白質。
    • 碳水化合物:不超過 10 克總碳水化合物。
  • 卡路里: 太高或太低卡路里都不是好選擇,每一份量含100至150卡路里左右為佳。低卡里路有機會含大量增加飽腹感而無營養的填充物,太高卡路里有可能是脂肪和碳水化合物較高。
  • 味道:根據我們的經驗,大部份品牌的巧克力味最正常,草莓都可以一試,但香草味則多數很難吃,當然你也可以試試。
  • 避免人造甜味劑: 為了增加口味難免會添加香料,假如你不怕味道難吃的話,可選擇原味的蛋白粉,或盡量避免選用含人造甜味劑的蛋白粉。
    • 天然香料: 羅漢果提取物、甜葉菊等。
    • 不要人造甜味劑:三氯蔗糖、糖醇、阿斯巴甜等。
  • 避免含致敏成份: 留意會否含某些使你敏感的成份,例如牛奶、大豆、麩質等。
  • 蛋白質來源: 蛋白粉有不同來源成份,包括牛奶和植物成份,可按自己喜好去選擇,但我們建議選擇含完整氨基酸的蛋白粉,代表含人體所有9種必需的氨基酸,包括乳清、酪蛋白、雞蛋蛋白粉、豌豆蛋白和大豆蛋白等。

女性蛋白粉推薦

Isopure Zero Carb Protein零碳水分離乳清蛋白粉

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Isopure Zero Carb Protein是一款完全不含碳水化合物的高品質蛋白粉,適合想瘦身的女士們。蛋白粉來自無乳糖及容易被消化吸收的分離乳清蛋白,每一勺29克粉末便含25克蛋白質,蛋白質含量比例高達86%,當中包含5.7 克天然的支鏈氨基酸,有效促進肌肉生長,而且我們推薦的這款是原味版本,代表完全不含甜味劑和色素,成份就只有分離乳清和大豆卵磷脂,除了直接飲用也可以添加到其他食物中。如果你怕太難飲,也可選擇奶油香草味香蕉奶油味等。

 

Solumeve Whey Protein & Probiotic Blend益生菌乳清蛋白粉

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這是一款添加了16種益生菌菌株的乳清蛋白粉,在補充蛋白質的同時保持腸道健康,益生菌數量達20億CFU,而蛋白質來源則是濃縮乳清蛋白和分離乳清蛋白,它的勺子比較細少,官方建議份量每次要下兩勺約35.5克粉末,提供24克蛋白質。雖然這款蛋白粉只有香草一種口味,但這是天然成份而不是人工甜味劑,而且沒有添加糖和人工色素,是比較健康的選擇之一。

 

MyProtein Impact Diet Whey窈窕乳清蛋白粉

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MyProtein Impact Diet Whey窈窕乳清蛋白粉是一款高蛋白低碳水化合物低GI(升糖指數)的乳清蛋白粉。每一份量已含35克蛋白質,每天喝一份量已能滿足當天身體大部份蛋白質需求,但只有5.6克碳水化合物和3.8克脂肪,是想攝取足夠蛋白質又不想太多碳水化合物的理想選擇,而且添加了多種有助控制體重的成分,包括綠茶萃取物、共軛亞油酸(CLA)、菊粉和有助蛋白質消化的酶 (Digezyme),讓你更容易達成瘦身目標。

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