7款乳清蛋白粉推薦2024,附10個常見乳清問題,增肌練大隻必看

乳清蛋白(Whey Protein)是什麼?

乳清蛋白來自牛奶

乳清是一種牛奶副產品,牛奶含有酪蛋白 (Casein) 及乳清 (Whey)兩種營養,用牛奶製造芝士時,牛奶內的酪蛋白會凝結成塊,並排除出乳清成份,其實乳清擁有高營養價值,數十年前,由於未有技術處理乳清,營養豐富的乳清容易滋生細菌容易變壞,從前的人們視乳清為不具價值的垃圾產物,直到過濾技術成熟之後,乳清蛋白搖身一變成為寶貴的運動營養補充劑。

人體總共要9種必須胺基酸(Essential Amino Acids, EAAs),但不是所有胺基酸都能夠從人體自身合成,某些胺基酸需要從食物中攝取,而乳清蛋白含有人體必須的所有9種胺基酸,屬於完整蛋白質食物,而且高營養價值、吸收率高,令乳清蛋白成為健身人士最愛的營養補充劑之一。


乳清蛋白粉分別有幾種?

市場上有幾種乳清蛋白粉產品,根據不同的製造工序可分為下面幾種,它們的營養含量、吸收率、價格都有分別。

濃縮乳清蛋白

濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate)是最基本的一種乳清,容易被身體吸收,低碳水化合物及低脂肪,但可能含有少量乳糖,所以可令乳糖不耐的人引起腹瀉。濃縮乳清蛋白的優點是售價較便宜,但蛋白質含量不及另外兩種高,這類產品一般有50%-80%蛋白質,以80%蛋白質為例,即是一匙30克粉有27克蛋白質,實際可以在各產品的營養標籤中看到。

分離乳清蛋白

分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate) 是進階版乳清,製造時多了一個步驟,將乳糖及脂肪等雜質分離,所以多數都是無乳糖或接近無乳糖,適合乳糖不耐的人使用。由於乳清分子較細可被身體快速吸收,而且蛋白質含量可達90%,所以分離乳清蛋白粉售價較貴。

水解乳清蛋白

水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate) 是精煉版乳清,除了擁有分離乳清的特點,更比分離乳清再多一個水解步驟,用水解技術將乳清分子打碎成更細的分子,最容易被身體吸收,雜質亦最少,蛋白質含量一樣90%左右,但售價最貴,可能不多人買來用,也不是每個蛋白粉牌子都有推出

除了以上3種乳清蛋白,其實還有一種更常見的「乳清蛋白混合物 (Whey Protein Blend)」,大部份乳清蛋白粉都是這一種,各大牌子用不同配方製成的產品,可以是純乳清蛋白粉(濃縮乳清+分離乳清),亦可能是混合咗其他蛋白質(例如乳清+酪蛋白),甚至有些會添加某些營養素。

延伸閱讀:詳細解釋濃縮、分離、水解乳清各種分別


乳清蛋白作用功效

乳清蛋白有效增肌

飲乳清增加肌肉

乳清蛋白對身體有多種作用功效,對健身的人而言,最重要的功能當然是增肌,乳清蛋白含豐富胺基酸,當中包括9種必須胺基酸當中的白胺酸(Leucine),白胺酸是刺激肌肉生長的主要因子,大部份研究顯示健身前後服食乳清蛋白粉對增肌特別有效。

乳清蛋白有助減肥

乳清瘦身

每100毫升鮮牛奶含3.5克脂肪,乳清蛋白可完全無脂肪(分離乳清及水解乳清)或極低脂肪(濃縮乳清),對比之下脂肪量較少,而且乳清蛋白含大量蛋白質,服食蛋白質可增加飽足感減低飢餓感,所以服食乳清蛋白粉會有飽腹感,從而吃更少其他食物。

降血壓血糖血脂

血壓

乳清蛋白可改善胰島素敏感度及穩定血糖,而且可使血管擴張及抑制血管收縮,達到降血壓效果,並減低患心臟病的風險。雖然如此也要提醒大家,乳清蛋白只是營養補充物,切勿用乳清蛋白取代任何醫療,如有疑問請向醫生查詢。


乳清蛋白粉應幾時飲?

何時服食乳清蛋白效果最好,需根據不同的運動目標。如果想用來增肌,大部份外國研究認為在運動前30分鐘或運動後2小時內飲用乳清蛋白最好,不過也有部份研究認為,只要運動後24個鐘內飲用效過都一樣。

由於身體不能夠同一時間吸收大量蛋白質,即使你一餐食超多蛋白質,過量而未吸收的也只會隨尿液排出體外,所以視乎你自己的日常飲食而配合飲用乳清蛋白粉可能更好。


乳清蛋白飲完一定會大隻?

一定要配合適量健身運動才能增肌,單靠飲蛋白粉而不進行任何負重運動,只是等於攝取了蛋白質,跟單純吃其他肉類沒有分別,身體不會因此自動增肌。

除此之外,有些人以為乳清蛋白粉是特效藥,甚至含類固醇,其實乳清蛋白粉就只是蛋白質而已,不含任何藥物成份。


乳清蛋白粉可以當正餐?

蛋白質餐飲

乳清蛋白絕對不能當成正餐,因為乳清蛋白粉的大部份營養只是蛋白質,即使部份產品經人工添加其他營養,營養都不是均衡全面,所以一定要配合正常飲食習慣。


乳清蛋白粉怎樣沖泡?

沖蛋白奶粉

很多人疑問到底可不可以用熱水沖蛋白粉,答案是不能夠,有研究顯示超過80度熱水會影響乳清入面的β-乳球蛋白(beta-lactoglobulin)結構,令乳清蛋白失去部份生物活性。此外,蛋白質遇熱會凝結成塊狀,所以要用常溫水或冷水沖。至於有時用常溫水沖也出現結塊情況,可能與產品質素有關,使用Shaker搖搖杯時會附送一個金屬球,這個球體可更容易將粉末打散。


哪裡購買乳清蛋白粉?

iherb折扣碼

延伸閱讀: iHerb是什麼? 推薦使用的13個理由


乳清蛋白副作用

肚瀉

有些人喝乳清會腹瀉

濃縮乳清蛋白含有乳糖,如果你有乳糖不耐症,即飲牛奶會腹瀉的話,飲濃縮乳清都可能會腹瀉,不過相對牛奶它嘅乳糖會較少,所以可以試試實際情況,或者直接選用分離乳清蛋白。

漲胃氣

吃太多蛋白質都容易漲胃氣,飲乳清蛋白也不例外,可選擇添加了幫助消化的消化酶的乳清蛋白粉。

敏感

由於不同蛋白粉產品用了不同成份,假如你對某些食物敏感的話,買之前最好留意成份。

腎病

外國多項研究結論是腎功能正常的人無需擔心服食蛋白粉,但腎功能受損的人要留意蛋白質攝取量,避免加重腎負荷。

乳清蛋白粉要留意的常見成份

支鏈氨基酸(BCAA)

支鏈氨基酸(BCAA)是增肌嘅的主要原料,部份產品會標示BCAA含量,亦會列明是否天然存在或人工添加。

卵磷脂

卵磷脂可使蛋白粉更易融解,避免結塊,增加口感,常用的卵磷脂包括黃豆或向日葵。

消化酶

消化酶是一種好成份,可幫助分解蛋白質,使身體更易消化。

代糖

代糖用來取代食用糖,睇落以為比較健康,其實都唔是完全對身體無害。當中分為天然代糖及人工代糖。天然代糖從天然植物中提取,例如山梨糖醇、甜菊糖、木糖醇等,而人工代糖則是由人工合成,包括阿斯巴甜、安賽蜜(乙醯磺胺酸鉀)、三氯蔗糖。

膠類

常用於乳清蛋白粉的膠類有纖維素膠、黃原膠、角叉菜膠


乳清蛋白粉選購導覽

乳清蛋白粉選購指南
乳清蛋白粉是眾多蛋白粉之中,最受健身者喜愛的一種蛋白粉,這篇乳清蛋白粉推薦文章,主要選擇混合乳清蛋白粉產品來比較,包括蛋白粉的品牌、蛋白質比例、蛋白質成份等,找出香港和台灣買到的最優質乳清蛋白粉,讓有興趣想選購乳清蛋白粉的人可以參考。如果你想直接找更優質的分離乳清蛋白,可查看這篇 《分離乳清蛋白推薦香港台灣》。

大家在購買之前,可根據以下選購準則去選擇。
良好歷史信譽品牌
最好選擇擁有歷史及良好信譽的品牌,也要留意在安全的商店購買,避免買到品質不好的次貨或冒牌貨,我們推薦到知名補充品網絡平台 iHerb 購買乳清蛋白粉,他們有大量運動補充品上架,免運費門檻低,是不錯的購買渠道,結帳前記得在購物車頁面輸入ABI5587,可獲額外折扣優惠。
蛋白質成份及比例
留意產品選用甚麼種類的蛋白質來源,不同的混合乳清蛋白粉有不同配方,基於高吸收率的特點,如果該產品含水解乳清、分離乳清、乳清肽等成份會較優質。

此外,亦可留意產品的蛋白質比例,即每一份建議份量粉末含多少蛋白質。例如產品A 的建議份量30克粉末含24克蛋白質,蛋白質比例就是80%,比例越高代表越多蛋白質、越少其他物質,不過這只是其中一項參考因素,有些奶粉可能添加其他營養素,使比例降低,這不代表蛋白粉質素較差。
其他添加物
可留意是否有其他添加物,包括天然或人工甜味劑,例如各種天然來源提取物甜味劑或海鹽等,而人工的例如阿斯巴甜、安賽蜜等。其次是其他對健身表現有幫助的成份,例如肌酸、 BCAA、EAAs等,有這類成份更好。

如果你還未清楚各種乳清的分別, 可參考《乳清蛋白與分離乳清蛋白種類的分別》。

7款熱門人氣乳清蛋白推薦

9.8

Dymatize ISO-100乳清蛋白 最佳成份

Dymatize ISO-100 是一種針對肌肉生長和恢復的高品質水解乳清蛋白及分離乳清蛋白而成的混合奶粉,雖然這款健身奶粉也是混合乳清的一種,但只混合水解和分離這兩種較高成本的乳清蛋白,而沒有濃縮蛋白,因此它能為身體提供更快速吸收的氨基酸,是一種非常高效的健身奶粉。

每一份量30克粉末含25克蛋白質,蛋白質比例達83%,如果以混合乳清來比較的話,這個比例算非常高,但亦因此售價會比其他混合乳清貴一點。

水解及分離乳清蛋白
83% 高蛋白質比例
含5.5克天然BCAA
不含乳糖適合乳糖不耐症人士
9.7

ON黃金標準100%乳清蛋白 最受歡迎

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey (ON乳清蛋白) 是一款非常高效的蛋白粉,一直深受健身者歡迎,回顧網路上眾多的用戶評論,絕大部份用家也給予ON 乳清蛋白好評及推薦建議,而且這系列在多年來獲得多個著名獎項,採用臨床驗證的高品質乳清來源,混合了分離乳清、濃縮乳清、乳清胜肽3種乳清,具備分離乳清的純淨高效、濃縮乳清的平衡、乳清胜肽的容易消化3種特質,可產生最佳效果。

3種蛋白質成份(含超純分離乳清)
接近79%蛋白質比例
含5.5克天然BCAA
含消化酶
9.6

MuscleTech NitroTech Whey Gold乳清蛋白 高性價比

MuscleTech 也是健身者喜愛的品牌之一,他們的這款Whey Gold是完全使用乳清作蛋白質來源的健身奶粉產品,除了最基本的濃縮乳清及最快速被吸收的乳清肽之外,還有兩種分離乳清蛋白,而且其中一種是超純淨的97%分離乳清蛋白,每一份量33克粉末便含有24克蛋白質、4克谷氨酰胺和前體、5.5克BCAA,蛋白質比例接近73%。

4種蛋白質成份(含超純分離乳清)
含5.5克BCAA
4克谷氨酰胺和前體
含消化酶
9.3

ALLMAX Nutrition AllWhey Classic乳清蛋白 最好味道

ALLMAX AllWhey Classic 以100% 乳清蛋白來源製成,包括濃縮乳清蛋白和成本較高、最純淨的分離乳清蛋白,每份量含30克蛋白質,並富含人體必需的氨基酸,對比其他品牌的健身奶粉,AllWhey Classic 擁有較高碳水化合物。

另一個貼心小設計我自己特別喜歡,ALLMAX Nutrition的勺子有專利設計Scoop-Lock,可以固定地放在樽身內側頂部,下次使用時不怕粉末弄到勺柄,也不需要在粉末中尋找勺子。

2種蛋白質成份
含分離乳清蛋白
高質量的超濾及微濾乳清
獨有Scoop-Lock設計

9

MuscleTech Platinum 8小時蛋白粉

MuscleTech Platinum 8-Hour Protein 結合了7種不同蛋白質的特點,包括分離乳清蛋白、水解乳清蛋白、97%超高純度分離乳清、濃縮乳清、分離牛奶蛋白及兩種酪蛋白。

以上7種不同的蛋白質能提供不同功能的特點,既有能快速吸收的高效乳清,也有延長釋放時效的酪蛋白,使它能在高價值的蛋白質混合物中持續釋放長達8小時氨基酸,每一份量含26克蛋白質。如果你不想乳清奶粉和酪蛋白奶粉分開兩次服用,可選擇這款蛋白粉。

7種蛋白質成份
含5.6克BCAA
含5克谷氨酰胺
含消化酶
8.8

BSN Syntha-6 Edge長效蛋白粉

BSN Syntha-6 Edge 包含6種不同蛋白質來源混合物而成,包括濃縮乳清、分離乳清蛋白、水解分離乳清蛋白、酪蛋白酸鈣、膠束酪蛋白、牛奶蛋白濃縮物,是一種能在數小時內持續釋放氨基酸的蛋白粉,為您的肌肉提供源源不斷的氨基酸,吃每一建議份量有24克蛋白質,當中已包含非常多的11克必需氨基酸,是修復肌肉的良好來源。


6種蛋白質成份
含分離及水解乳清蛋白
含11克必需氨基酸
長效釋放氨基酸
8.8

MyProtein Impact Whey乳清蛋白

MyProtein Impact Whey Protein選用優質牛奶製成濃縮乳清原料,這些乳牛以全天然青草餵養方式飼養,每份25克粉末含21 克蛋白質,比例達84%,在濃縮乳清奶粉產品中算非常高比例了!而且也含4.5 克 BCAA支鏈氨基酸和 3.6 克谷氨酰胺這些人體必需的氨基酸,這款健身奶粉特別適合在健身後 30分鐘至60 分鐘內服用。

此外,MyProtein Impact Whey Protein 乳清蛋白粉僅含 1.9 克脂肪、1 克碳水化合物、103 卡路里,不容易令人致胖,適合各類健身用家。

83%蛋白質比例
4.5 克 BCAA支鏈氨基酸
3.6 克谷氨酰胺
較少添加物
iherb折扣碼
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