碳水化合物基礎指南
說起健身和操肌，相信大部份人便會聯想起要吃蛋白質和乳清蛋白，卻很少人會跟你說要吃碳水化合物，部份人甚至以為不能吃太多碳水化合物。其實這是對碳水化合物的誤解。無可否應，如果你只吃碳水化合物而不做運動，它是身形的最大敵人之一，尤其對女士們來說更甚，她們都會對碳水化合物避之則吉，因為女士們害怕碳化物會使她們體內積聚脂肪。但對於健身者而言，碳水化合物卻是能令你體形長大的好同伴，以下我將講解其原理。
碳水化合物健身增肌作用
碳水化合物是身體能量的重要來源之一，只要我們吃足夠碳水化合物，儲存的糖原越多，進行健身或高強度運動時身體便有更多燃料可供使用，便不會使用體內的蛋白質，讓蛋白質全供應給肌肉修復生長用途。所以在健身前或健身後補充足夠碳水化合物，既不會容易變成脂肪，也可防止肌肉流失。此外，碳水化合物能提升胰島素水平，胰島素則可促進肌肉生長，加強健身訓練效果。
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碳水化合物種類
碳水化合物主要可分為糖、纖維、澱粉質、糖醇。幾乎所有食物也含有碳水化合物，但並非所有碳水化合物都是一樣的，碳水化合物可分成兩種類型：簡單碳水化合物和複雜碳水化合物。另外，纖維也是其中一種碳水化合物，但不會被人體吸收，因此提供的卡路里並不高。每個人對碳水化合物需求並不一樣，無論您是想減肥還是鍛煉身型，希望這篇文章能幫助您理解碳水化合物。
簡單碳水化合物
簡單碳水化合物主要是「糖」，結構可以是葡萄糖、果糖或半乳糖待，由最多兩個鏈狀連接的糖鏈組成。簡單水化合物多數甜味較重，因為它的鏈條很短很容易折斷，能夠被快速消化並吸收到血液中，但同時也會導致血糖快速上升
食物例子包括葡萄糖、蔗糖、糖漿、蜜糖、水果、糖果、果醬、部份豆類、部份蔬菜、奶製品等食物也含簡單碳水化合物。
複雜碳水化合物
複雜碳水化合物稱得上複雜，因為它們由三個或更多個糖鏈連接而成，主要是澱粉或纖維，它們的鏈條較長，因此分解所需的時間也更長，血糖上升速度較慢，而纖維有助增加我們的飽腹感，保持心臟及腸道健康，我們吃複雜碳水化合物的時間一般感覺不會太甜。
食物例子包括五榖類、全麥麵包、部份豆類、高澱粉質蔬菜例如玉米、馬鈴薯、芋頭等。
碳水化合物每天攝取量
碳水化合物對健身者來說尤其重要，假如身體內沒有足夠的碳水化合物，人體便會開始分解肌肉和器官內的蛋白質，將之轉化成可用的葡萄糖來提供能量。根據美國國家學院醫學院發布的《參考膳食攝取量》 (Recommended Dietary Allowance, RDA)，一般成年人每天至少需130克碳水化合物，才能滿足人體正常運作。可是，對於健身者來說130克是絕對不足夠的，我們應該根據自身重量來計劃每天應吸收的碳水化合物，那麼應該吃多少呢？答案是每天所需卡路里的50% (按此前往卡路里計算機)，以本人為例每天約需2300卡路里，50%即是1150卡路里需來自碳水化合物，由於每1克碳化物有4卡路里，因此我便需每天吃大約287.5碳水化合物 (1150/4=287.5) 。
每天所需碳水化何物公式
- 找出自己每天所需卡路里 (n)
- 將 n 除 2 再除 4
- 答案便是每天所需碳水化合物
從營養標籤計算食物的澱粉質
查看食品的營養標籤時，您會看到「總碳水化合物」、「膳食纖維」和「糖」分開標示，但如果你試著將「膳食纖維」和「糖」相加，總數卻又不等於「總碳水化合物」，因為當中欠缺了一種人們較常忽視的成份：「澱粉質」，當你的飲食計劃中試圖增加或減少澱粉質的話，你可以利用以下公式去簡單估算食物中的澱粉質含量：澱粉質（克）=總碳水化合物（克）–膳食纖維（克）–糖（克）
怎樣方便地攝取碳水化合物
除了吃高碳水化合物的食物之外，也可選擇高碳水化合物的補充品：碳水化合物奶粉(Carbohydrate) 或 增重奶粉 (Weight Gainer)。增重奶粉每一份量可含超過100克至300克碳水化合物，還包含蛋白質和其他維生素和營養，為健身者快速又方便地補充碳水化合物。
如果你想選購增重奶粉，可參考另一篇《最佳增重奶粉推薦》文章。
