訓練出大大的二頭肌是每一位健身者夢寐以求的事，但是有什麼方法可以更輕易地訓練出二頭肌？注意以下9個重要的概念，協助你練成大大的二頭肌
二頭肌練習技巧
解剖學了解肌肉部份
在開始之前，我想大家要先清楚理解自己手臂上的二頭肌結構。雖然二頭肌「只有兩個頭」，令人錯覺認為很容易訓練出來，實際是比你想像復雜一些，知道以下這些肌肉，並對這些肌肉也進行訓練，對二頭肌的體積和力量有非常大幫助。
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肱橈肌是前臂最大的肌肉，位於肘關節附近的前臂頂部，當你進行肘關節屈曲運動時肱橈肌便會參與其中；肱肌是另一個容易被人忽視的上臂肌肉，位於肱二頭肌下方，雖然肱肌只是相當小的肌肉，但如果操練增加其大小，可直接增加手臂的整體大小。
從適當的重量開始
進行重量訓練之前，請不忘先預熱身體，再選擇適當的重量開始，負重不應太重或太輕。負重太輕便是健身者經常墜入的舒適區，想大大的肌肉，便不能在訓練10次後也在使用跟之前相同的重量。怎樣才算是合適的負重？每組動作能大約能提舉6次至8次，以6次最理想，你需要給手臂超出肌肉習慣的重量時，才能真正刺激它們並使它們長大。
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別急於每天做
完成一天針對二頭肌的重量訓練了，你的肌肉已經疲勞了，所以不要急於在第二天立即做二頭肌的重量訓練，每日也練習反而令肌肉得到不正常的修補，所以設計訓練日程時最好將不同的肌肉部位相隔至少一天。
保持鎖定你的肘部
在進行二頭肌訓練時，我們很容易讓肘部偏離身體兩側，這樣子提舉動作便會變成多點運動，而不是只利用肘關節移動的單關節運動，例如當你舉重時肘部向前移動，便會錯誤地使用了肩膀的力量、如果肘部向外移動，便會用了部份三頭肌的肌肉，大大減低刺激二頭肌的效果。所以，請特別留意訓練二頭肌時要鎖定肘關節在身體兩側。
以身體或物件協助鎖定肘部
剛才第四點說到要將肘部鎖定，那麼如何才能更有效地鎖定肘部呢？以站立姿勢訓練時單靠自身力量也難免保持絕對的鎖定，因此可選擇以其他方式來達成，包括坐在椅上，並將肘部放在大腿內側來固定，或者在可調節椅背角度的長椅上來固定，便能完全消除肘部移動的問題，更有效訓練你的二頭肌。
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善用槓鈴的寬度
很多人使用槓鈴時只習慣以某一個寬度握著橫槓，想充份訓練二頭肌的長頭和短頭，應善用槓鈴的寬度來進行訓練。以肩部寬度握把可訓練長頭，而以肩寬以外的寬度握把則可訓練短頭，因此別只用一個寬度來做幾組動作後便當作完成訓練，我的做法是以上兩種握法分開各做5組的。
完全收縮及伸展
在做二頭肌訓練時應注意充分運動範圍(Full Range Of Motion) ，由你放下手臂的位置開始起計為0°，你需要舉起至130°為止最理想，可大大刺激肌肉。如果因為太重而只能舉起至130°以下，應嘗試減輕重量。
正手和反手握把的方式也要做
大部份人也懂得以手掌向上的方式握把來舉重，卻忽略了以手掌向下握把的方式，以及像拿著保特瓶的方式握把，也可以訓練手臂上較小的肌肉群，包括肱橈肌、伸肌、手腕屈肌等。
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控制向心收縮和離心收縮的時間
進行二頭肌訓練時，當我們將重量由遠離身體的位置舉起至近鎖骨前時，這便是向心力，肌肉會縮短；相反放低重量則是離心力，肌肉拉長。很多人沒注意離心收縮的時間也要控制，總時快快的將手臂放下，不單減低成效，更有可能錯用了腰背力量。其實離心收縮也是練出大大二頭肌的重點，我們可記住「一秒上，一秒等待，一秒下」的節奏。
