伏地挺身（Push Up）
伏地挺身對身型和加強肩膀同樣重要，不論你想加強力量或是練出好體型，請將伏地挺身當成必需的輔助練習項目之一。進行伏地挺身時，雙手位置不同便可訓練不同的肌肉，可嘗試與肩部同距離、鑽石形、超闊手、接近腰部位置等方式。穿上負重背心或在背部放一個沙袋，可以有效地獲得更強大肌肉。
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引體向上或反握引體向上（Pull Up or Chin Up）
在多種自身重量訓練中，我覺得引體向上對於上身肌肉是最最最重要的，這兩個動作便能為你訓練出厚厚的背肌、肩膀和二頭肌。剛開始的時候你未必能夠做到足夠數量，可先進行下面的反向划船 (Inverted Row)，慢慢建立肌肉力量。引體向上最適合透過增加負重來加強訓練效果，原因是你可以背上各種不同的東西來達成目的，簡單至使用一個背包並放進幾本書籍，毋需使用專用健身產品也可以。
除此之外，不少健身者會到公園使用橫槓來練習引體向上，其他使用體操環的效果會更加明顯，原因很簡單，體操環可以使肩膀更自然地旋轉，這使您可以正確姿勢訓練正確的肌肉，從而獲得更強大的背部，並減低關節受傷風險。但要注意，使用體操環的難度會比使用橫槓大很多，因此請確保自己的上身肌肉已有足夠力量才去嘗試吧
反向划船（Inverted Row）
反向划船非常適合加強你的上背、後背及肩膀，唯一問題是不能通過自身體重加快效果，進階健身者可嘗試抬起你的腿，讓雙腿凌空不接觸地面，可惜這種動作需要強大的腰背肌肉及腹肌，不是每個健身者也能做到。所以方法是額外增加負重，穿上一件負重背心，或在腹部上方放一個沙袋等重物，重量以你能夠做3組，每組8至12次最理想。
單腿深蹲（Pistol Squat）
深蹲絕對需要成為訓練的主要動作之一，它可以變化出多種高強度的動作，例如最基本的平地深蹲、後腳抬高的單腿深蹲，跳上長凳或盒子上的跳躍深蹲、還有單腿深蹲等，可以強化臀肌、股四頭肌（大腿前面的大肌肉）、內收肌和腿筋等。當中以單腿深蹲尤其重要，只用一條腿來單獨承擔身體所有重量，這樣便會遠遠超出肌肉本身能力，正是建立強大肌肉的好動作！
當你成功做到單腿深蹲之後，可嘗試用單腿跳到一個不高的台階或盒子，漸漸增加高度來加強腿部力量，當你認為已經可跳到足夠高的盒子或台階後，可以用沙袋或負重背心來增加負重。
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