如果你已經好勤力日日做gym操肌，喺健身室仲耐過喺屋企，但一樣操極都唔大隻，好可能因為你犯左以下多種錯誤，令你練極都唔大隻！相信好多人都有呢個煩惱，包括小編都曾遇過呢個情況，咁點解會有咁嘅情況出現? 以下講出Ｎ個健身新手常見錯誤情況，睇下自己中咗幾多樣，就知點解練極都唔大隻。
健身建議1:每組健身休息時間
首先非常非常重要，亦係最多人犯嘅錯！你去健身室做gym時會唔會掛住睇電話或者同人吹水？小編見到唔少人習慣拎住電話健身， 每次做完一組就低頭撳電話，撳撳下咁就5分鐘，其實最基本操練方法係每組之間只需要休息45秒至1分鐘即可，休息時間夠耐雖然會好力D，不過肌肉得唔到足夠刺激，自然練唔到成效。
健身建議2:健身動作正確姿勢
健身姿勢是否正確，絕對會影響操肌成效，例如唔少新手用啞鈴做二頭啞鈴彎舉，冇收緊全身核心肌群，上身不自覺跟隨啞鈴而前後擺動，甚至乎借用腰力舉起啞鈴。當你運用錯嘅肌肉發力，輕則降低操肌成效，重則拉傷肌肉扭傷關節，令你一段時間無法健身，所以唔識練嘅，教練錢唔慳得。
健身建議3:健身器材應該舉幾重 ?
選擇合適嘅器材重量至關重要，太輕會令肌肉得唔到足夠刺激、太重有機會令自己受傷，亦會好似上面所講咁，不自覺使用其他肌肉部位借力。新手想有效增肌，每組做8-12下係嘅合適又安全嘅重量，即揀選嘅重量只夠力每組做最多12下。
健身建議4:健身動作次數組數
揀完合適重量，就要留意次數同組數，一個動作例如深蹲做10下，總共做3個循環，即係次數係10，組數係3。練肌力、耐力、肌肥大等不同訓練目的有不同嘅次數同組數，增加肌力講求爆發力，每組少於6下、要肌肥大每組6下至12下、練肌耐力則需要每組多於12下。
如果你係新手，又想快速增肌嘅話，建議你可以每個動作做3組，每組8下。點解揀3組唔係5組? 練多D 唔係更好咩? 咁係因為新手係冇力嘅時候較難掌握動作姿勢品質，影響訓練成效。
健身建議5:健身動作節奏
好多新手都冇留意動作節奏，下下大大力舉起再快快放低，快上快落練到好興奮咁，其實適當嘅節奏先可以有效刺激肌肉，例如啞鈴彎舉呢類動作就係向心方向可以快少少，但離心方向要慢，相反推胸動作多數都推出去(離心)可以快少少，但收回個下(向心)就要慢。
健身建議6:高蛋白質及飲食營養
正所謂三分練七分食，如果你冇注意飲食包保一世都練唔好。注意飲食包括食物種類、食物質素、食物份量、飲食時間等，均衡飲食好重要，每個人對身形目標有唔同要求，冇辦法一概而論，不過如果想練大隻一定要食足夠蛋白質，為肌肉提供充足氨基酸，其次就係小食多餐，令身體可以盡量吸收多營養，避免每餐食得太飽影響吸收同影響下一餐食量，假如冇太多時間食野，可以飲蛋白粉，每一份量蛋白粉細細杯已經有大約25克蛋白質，但記住蛋白質只係幫助快速吸收蛋白質，唔可以當任何正餐。
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健身建議7:健身後肌肉要休息
肌肉係纖維組織，健身嘅時候肌肉纖維會受傷撕裂，係吸收營養同休息之時，肌肉會修補復原橫向增生，整個過程大約需時48至72小時，即所謂嘅「超量恢復」或「超量補償」，慢慢就會越來越大隻，所以肌肉要有足夠休息先可以增長。
如果你日日都去健身室，但做同一堆動作，肌肉根本無足夠時間休息進行呢個增生過程，反而練極都唔大隻，所以下面會講要好好計劃健身訓練日程。
健身建議8:做GYM時間勿過長
咪以為日練夜練就會大隻，外國曾經有研究發現每次健身總時間大約45分鐘就夠，超過呢個時間專注力日開始下降，體力亦會開始減少，影響健身表現，之前YouTube某條片見到要你畀D爭扎個胡師傅都話認真做gym半個鐘一個鐘乜都夠。或者有人會問，咁多動作一個鐘邊夠呀?所以要分肌肉部位集中練習，睇埋下面你就知點做。
健身建議9:制定健身訓練日程
去到健身室練乜好? 「練下手臂又推下胸，推幾下又走去拉背，總之全身乜部位都練下，周身酸痛一定最有效啦。」如果你係咁諗就大錯特錯喇，好多健身新手都欠缺周詳嘅訓練日程計劃，練咩部位真係隨心所欲。有效嘅健身成果絕對需要訓練日程配合，等肌肉有足夠時間修補復原之外，亦令肌肉係訓練日有足夠刺激。
何謂訓練日程? 專業教練會因應健身者各項因素而製訂適當嘅訓練課程，但如果你冇跟教練又點做好呢，我建議係分開將兩個大肌群分開不同日數，並加入唔同嘅細肌群訓練，例如:
- 胸肌 + 三頭肌 + 三角肌
- 背肌 + 二頭肌
- 腿 + 腹
咁樣做一個循環，每一組肌肉都有足夠時間休息，以上只係例子，資深嘅健身者可以再調整訓練日程或再細分訓練組合。
健身建議10:健身後要充足睡眠
非常重要但好多人忽略嘅就係充足睡眠，充足睡眠同上面講嘅比肌肉足夠休息時間完全係兩回事。睡眠唔單只令你保持精力去做gym，更重要係訓覺過程中身體會分泌有助增肌嘅激素荷爾蒙，包括褪黑激素、生長激素同瘦身素。
褪黑激素
褪黑激素功能係負責調節睡眠同覺醒時間，褪黑激素越旺盛會越容易入睡，咁同健身有乜關係? 失眠訓唔著會令下面講嘅兩種荷爾蒙分泌少左，影響休息同肌肉修補。每個人身體分泌褪黑激素最高值時間都唔同，因為有人早訓有人夜訓，而且光線都有影響，外國有研究發現訓前一刻先熄機，褪黑激素對比訓前預早一段時間熄燈足足少超過70%，一般而言如果你習慣10點左右訓覺，褪黑激素會係11點至凌晨1點分泌最旺盛，到清晨5點開始慢慢減退，所以太夜訓會使身體錯過分泌褪黑激素嘅最佳時機。
生長激素
生長激素可促進細胞生長，對修補肌肉起重要作用，亦可提升基礎代謝，特別係脂肪代謝，即係用脂肪來提供能量，夜晚訓覺嘅時侯其實人體依然會消耗能量，但已經冇食物可被消化吸收，呢個時侯就有機會用到脂肪代謝，正宗訓住瘦。生長激素要係熟睡之後先開始大量分泌，留意係熟睡唔係就咁訓覺就有，一般而言訓著1個鐘後先會熟睡，而熟睡大約每隔60至90分鐘，就會分泌一次生長激素，所以都係個句，早D訓啦。
瘦身素
瘦身素呢個名已經話你知，佢嘅作用係幫助瘦身，原理係抑制食慾及促進代謝，所以捱夜嘅人經常會感到肚餓，唔覺意又食多左野，暴飲暴食後使脂肪積累，而脂肪又會遮住肌肉，所以有時你見到D人明明好粗壯但唔覺有線條，就係因為太多脂肪。凌晨12點至3點係瘦身素分泌最旺盛嘅時間，並且要訓夠至少7個鐘或以上，所以繼續個句，早D訓啦。
