健身蛋白粉當中，除了大家最常用的乳清蛋白(Whey Protein)，還有「增重蛋白粉」(Weight Gainer) ，又稱增磅奶粉或肥仔奶粉，不過你是否完全知道乳清蛋白粉和增重蛋白粉的分別呢？這篇文章將會詳細講解兩種蛋白粉的分別。
所謂「健身蛋白粉」有兩種？
首先，大家經常提及的健身「蛋白奶粉」其成大致可分成兩種，很多人都會混淆兩者的分別：
- 蛋白粉 (Protein Powder)：主要成份只是蛋白質，最多人認識的是乳清蛋白粉(Whey Protein)，另外還有植物蛋白 (Plant-Base Protein)，使用目的是增肌、預防肌肉流失。
- 增重奶粉 (Weight Gainer)：主要成份是碳水化合物+蛋白質，使用目的是上磅增重。
乳清蛋白粉和增重蛋白粉比較
從上表可見，乳清蛋白粉擁有高蛋白質、低碳水化合物、低熱量的特點，吃下的大部份是蛋白質。增重粉則主要由碳水化合物及蛋白質組成，所以熱量也較高。
由於增重粉的建議份量普遍超過3至4匙，所以吃增重粉也會吃下大量蛋白質。如果你已經有吃增重粉，便需要計算身體是否還需要額外的蛋白質，才決定是否吃多一份乳清蛋白會比較安全。
蛋白粉常見種類
蛋白粉可簡單分成動物蛋白粉或植物蛋白奶（以下只講多數人會使用的種類）。
動物蛋白粉
- 乳清蛋白粉(Whey Protein)：健身最常食用的蛋白粉，乳清是從牛奶中提煉而成，含非常豐富蛋白質和氨基酸，絕對是健身恩物，市面上可見到幾種細分的乳清蛋白粉，分別是：
- 濃縮乳清蛋白：製成乳清時最基本的形態，優點是加工程序少，所以價錢較平，但含有乳糖及較多脂肪等其他營養成份。
- 分離乳清蛋白：將乳清和其他營養成份分離，只保留乳清，所以不含乳糖，脂肪都較少，蛋白質比例較高，但價格會貴。
- 水解乳清蛋白：同樣不含乳糖，但水解之後的乳清分子最細，所以最容易被吸收，價錢都最貴，不過較少牌子有售。
- 混合乳清蛋白：很多牌子都會出混合乳清蛋白產品，即是將上面幾種乳清混合而成，亦可能添加其他成份例如BCAA、咖啡因等，提升運動表現或增肌效果。
- 酪蛋白粉(Casein)：酪蛋白同樣由牛奶提煉而成，雖然都是健身常用的蛋白粉，不過相對乳清的用法完全不同，乳清短時間內被身體吸收，適合運動前後飲，而酪蛋白的特性是慢吸收，適合早餐或瞓前飲。
延伸閱讀：酪蛋白夜間睡眠增肌功效大，附酪蛋白粉推薦
植物蛋白粉
- 大豆蛋白(Soy Protein)：同乳清蛋白屬於完整蛋白質，即含有人類必需的所有氨基酸，類似平常喝的豆漿，連味道和口感都十分相似，不過一般甜味豆漿超高糖，而大豆蛋白粉就相對低糖，甚至有無糖原味版。
- 豌豆蛋白(Pea Protein)：一樣是完整蛋白質，而且比大豆蛋白更低致敏性，熱量較乳清及黃豆蛋白低，而且含膳食纖維，但味道是時間去習慣。
- 混合植物蛋白(Plant Based Blends)：除了上面兩種植物蛋白，其實還有其他較少人用的植物蛋白粉，而混合植物蛋白就是將各種植物蛋白成份溝成。
健身新手用哪種蛋白粉較好？
如果要說哪一種蛋白粉最多人飲用，一定是乳清蛋白粉，除非你有特別的飲食習慣，例如素食者或者有乳糖不耐症，不能喝奶製品，有這些情況則建議使用植物蛋白，否則可先試用乳清蛋白粉。
建議大家飲乳清蛋白粉的原因，是因為乳清蛋白容易被身體吸收率，大約30分鐘開始就會開始吸收，適合健身前1個鐘、健身期間或健身後30分鐘內馬上飲用，提供修補肌肉所需的氨基酸，而酪蛋白粉的吸收時間可長達8個鐘，因為它會慢慢分解，長時間持續釋放氨基酸，目的是用來防止肌肉流失而不是增肌，可按自己需要再決定是否一同使用。
延伸閱讀：乳清蛋白粉推薦，附10個常見乳清問題，增肌練大隻必看
蛋白粉有幾多蛋白質?
大部份蛋白粉約含25克蛋白質，如果將25克蛋白質轉成食物即是大約吃了甚麼? 一塊手掌大的雞扒、或四隻雞蛋、或800ml牛奶，對比之下蛋白粉是非常方便的蛋白質攝取來源。大部份健身者需要身體體重(kg)1.5至2倍蛋白質，例如你體重65kg，每日需要78克至130克蛋白質，喝一份蛋白粉已經攝取到30%最低要求。
延伸閱讀 -> 健身蛋白質攝取量建議
乳清蛋白粉怎樣選擇？
正如上面所說有多種乳清蛋白粉，到底應該怎樣選擇最好，下面從各方面給大家一些建議：
- 身體狀況：如果你有乳糖不耐症，只有分離乳清蛋白粉或水解乳清蛋白粉適合你，否則可選任何一種乳清蛋白粉。
- 價錢：按貴至便宜排序是水解乳清＞分離乳清＞濃縮乳清，至於混合乳清則有平有貴，因為每一款成份都不同，選購前可以先看清楚產品成份。
- 容量：第一次買可以買細容量試試是否適合自己，之後才購買大容量包裝，因為大容量的平均價格會相對便宜一些。
- 味道：如果不想攝取糖份，可選擇原味版本，可混合其他食物或飲品。多數牌子都有朱古力味，亦是最安全穩妥的味道。
- 具歷史的牌子：市場上有多款乳清蛋白粉產品，很多品牌都有非常悠久歷史，例如ON、MuscleTech、ALLMAX、MyProtein等，購買之前最好先了解品牌歷史，切物選擇不知名品牌。
- 良好信譽零售商：現時網路上有很多假貨，例如fb廣告有時可見到熱門大牌子蛋白粉所謂的「特價」發售，價格平得非常離譜，其實都是冒牌假貨。所以選擇有良好信譽的本地代理、零售商或誇國網店，是防止買到假貨的途徑。
哪裡購買蛋白粉?
延伸閱讀：推薦使用iHerb買蛋白粉的13個原因
增重粉是甚麼？
增重粉英文是Weight Gainer，即是平時所說的Gainer，飲用目的是增重，主要成份是碳水化合物，雖然都有蛋白質，但相對上蛋白質只是配角，碳水化合物才是主角，熱量也是重點。
大多數增重粉的官方建議食用份量都非常多，始終呢外國品牌蛋白粉的建議份量是供外國人參考，跟足建議來吃一份量攝取的熱量已有接近2,000大卡，大約等於一個成年男性每日所需攝取量上限(按運動量、年齡、身高、體重而各人不同)。
延伸閱讀 :最佳增重蛋白粉推薦，瘦身材增磅操肌練大隻必看
一般人大約喝一半份量就足夠，以iHerb最多人揀的MuscleTech Mass Tech Extreme 2000為例，用一份量(570克粉)已經有440克碳水化合物、60克蛋白質、2,050卡路里，連同正常一日三餐基本飲食，蛋白質和熱量隨時大量超標，所以喝之前要自己計算清楚自己的所需熱量。
增重蛋白粉能增加體重的原理
身體需要消耗能量來維持日常活動，當飲食攝取的能量不足時，身體會消耗自身體內的肝醣、脂肪、肌肉來轉化成能量，這就是所謂的熱量赤字，會使身體減脂減肌。相反，當吃下的熱量超過每天所需的時候，這就是熱量盈餘，至於每天需要多少熱量，可參考其他網站的文章，這個網站有講解以及設有計算機。
增重粉內含大量碳水化合物及蛋白質等營養，不論是碳水化合物還是蛋白質也會轉化成能量，特別是碳水化合物會較快地轉化成糖，成為能量儲備。有研究顯示，在運動後馬上補充碳水化合物及蛋白質，可最大限度地合成蛋白質及糖原。
不過，只要細心查看營養標籤及計算自己每天所需的熱量，不難發現跟隨產品官方建議的份量去服用的話，很容易會超出自己的每天熱量需要量。可能這是由於外國品牌不太適合亞洲人身形吧，如果加上運動量不足，便會容易造成肥胖。所以建議大家按自身體質需要自行調節份量，無需要完全根據增重粉產品的官方建議份量來吃。
增重粉怎樣選擇？
- 碳水化合物成份：澱粉、纖維、糖類都是碳水化合物，買之前查看成份表，盡量選擇澱粉類和纖維為主的碳水化合物。
- 蛋白質成份：先查看成份表含有哪些蛋白質（多數都是用乳清蛋白），如果有較高質素的分離乳清或水解乳清當然更好。
- 味道：因為添加了碳水化合物，就算對比同一牌子同一味道的蛋白粉，味道都可能會些少分別。
- 容量：吃一份量增重粉要使用兩三大匙，所以最好買2.5kg以上，應該足夠使用十數次。
可用增重蛋白粉取代蛋白粉？
既然增重奶粉都有蛋白質，直接使用增重粉可以嗎？答案是未必可以，健身後需要蛋白粉的氨基酸修補撕裂的肌肉，達到增肌效果，喝蛋白粉可直接補充氨基酸，而增重奶粉以碳水化合物為主，碳水化合物+蛋白質比例大約是80/20或70/30不等，吃一份增重奶粉的攝取熱量會遠高於食一份蛋白奶粉，令身體有熱量盈餘，達到上磅增重效果，如果你本身只想增加瘦肌肉的話，切勿使用增重奶粉。
增重粉同蛋白粉可一齊飲？
好視乎你自己的健身目標，因為本身這兩種健身粉的用途完成不同，而且增重粉本身都有蛋白質，繼續用MuscleTech Mass Tech Extreme 2000為例，就算吃半份量都已經有30克蛋白質，等於其他乳清蛋白粉一份量所提供的蛋白質，如果你明白知道需要多少蛋白質和熱量，多吃一份蛋白粉或增重蛋白粉獲得額外補充亦並無不可。
