牛奶代替乳清蛋白粉是好選擇嗎？
一直以來牛奶給人一種富含營養的印象，不少做運動的朋友都喜歡喝牛奶來補充營養，視它為優質蛋白質來源，以為只喝一杯牛奶便足夠，事實又是不是這樣？對於健身者而言，健身後喝牛奶能像喝乳清一樣高效嗎？又是否足夠身體每日所需的蛋白質量呢？下面將為大家詳細解釋！
乳清和酪蛋白都是牛奶的成份
首先我們要分清楚牛奶的成份，牛奶中含有的乳蛋白有兩類：乳清 (Whey) 和 酪蛋白 (Casein) ，大部份健身奶粉的乳清蛋白和酪蛋白產品便是由牛奶中提煉出來的。一般而言，牛奶的蛋白質含量只為3.3%，即是每100毫升只有3.3克蛋白質而已，這還不特止，這3.3克蛋白質之中，大約82%是酪蛋白(約2.6克)，乳清只有大約18% (約0.6克)！！
我假設你每次會喝一杯500毫升牛奶，其實也只能攝入大約16.5克蛋白質，這足夠嗎? 美國運動醫學院 (American College of Sports Medicine) 的建議是，進行重量訓練後的人應攝取每公斤體重約1.2至1.7克的蛋白質。
以一名70公斤的健身者例子，他每天便需要大約84克至119克蛋白質，如果你只喝一杯500毫升牛奶，只等同當天蛋白質所需量的13%-19%，即使你每次都完一整盒1公升家庭裝，最多也是只是滿足身體全天所需的26%-38%。
延伸閱讀 : 人氣乳清蛋白推薦排行榜
乳清酪蛋白的吸收速度不一
假如想從牛奶中攝取充足蛋白質，惟有喝大量牛奶，剛才第一段已經說了，牛奶中的蛋白質分為82%酪蛋白和18%乳清，即是說，一杯500毫升牛奶的16.5克蛋白質中，有13.5克是酪蛋白，剩下只有3克乳清，乳清和酪蛋白在體內被消化吸收的速度是有著明顯的分別（可前往另一篇文章乳清蛋白VS酪蛋白：完全不同效用的優質蛋白，服用時機也要分清楚！去了解）。簡單地說，酪蛋白是需要七至八小時才能被身體吸收，而乳清能在一小時內即被吸收，這也是為甚麼大家都在喝乳清奶粉，一份量大概200-300毫升便能獲得約25克至30克蛋白質，可見兩者有著非常大的差別。
乳清比牛奶多7至10倍乳清蛋白
當你在重量訓練後肌肉在短時間內需要蛋白質，假如在這個時候你喝一杯牛奶便以為足夠了，那明顯是錯誤的概念，因為能夠短時間內被身體吸收的蛋白質只有約3克，可想而知是多麼的不足。對比起來，乳清蛋白粉每一份量便含20克至30克能被肌肉快速吸收的乳清蛋白質，足足是牛奶的7至10倍，短時間內將氨基酸供給肌肉，效果固然更佳。事實上，除了以水混和乳清蛋白粉之外，也可以用牛奶來混和乳清蛋白粉，不但能增加奶昔的風味和口感，而且營養更全面和豐富。
