蛋白質是什麼？
蛋白質是人體組成細胞的重要成份之一，不論是肌肉、皮膚、還是其他部位均含蛋白質，是骨骼、肌肉、皮膚、每個細胞的重要組成部份，這是一般大眾對蛋白質的認知。不過事實上，蛋白質是由不同的氨基酸長鏈構成，我們需要的就是蛋白質之中的氨基酸。對健身者而言，氨基酸尤其重要，氨基酸是維持及修補肌肉不可缺少的原料
蛋白質會提供能量嗎?
像碳水化合物和脂肪一樣，蛋白質也會轉化成能量，兩者的分別在於身體不會直接將蛋白質儲存，只有在缺乏碳水化合物的時候，才會將多餘的氨基酸轉化為葡萄糖，再將之轉化成為能量，或者將之轉化為脂肪酸並以脂肪形式存儲。
因此，如果你想練得更大隻，每天攝取足夠的碳水化合物和蛋白質同樣重要，避免身體使用蛋白質來提供能量，可確保蛋白質的氨基酸是用在維持肌肉或增肌。此外，當進行活動或日常生活期間，攝取熱量不足時，身體便有機會消耗體內的肌肉來提供能量。所以，每天攝取足夠蛋白質是仕何健身者不可忽視的。
蛋白質攝取量建議
世界衞生組織建議健康成人每天根據每公斤體重攝取0.75克至0.83克蛋白質，應可滿足全天身體需求，以一名65公斤的成年人來說明，他每天需要約49克-54克蛋白質。
不過，基於健身者的運動量較大，需要消耗更多能量，所以要攝取足夠能量來避免身體消耗體內的蛋白質，以及在健身後藉著蛋白質來修補肌肉，所以美國國家運動醫學會 (NASM)的建議是耐力運動員推薦蛋白質攝入量為每天每公斤1克-1.6克、力量及爆發力鍛建議攝取每天每公斤 1.6 克至 2克，而其他間歇性運動例如足球、籃球等推薦攝入量為每天每公斤 1.4克–1.7克。
不過，單從體重去計算仍不夠準確，因為體重最主要來自骨骼、肌肉和脂肪，所以體內含大量脂肪的胖子，再去吃更多蛋白質的話，有可能在熱量消耗不多的情況下，使蛋白質轉變成脂肪儲存，造成不良結果。所以應將使用減去脂肪後的體重去計算蛋白質應攝取量。
*請注意，患有腎病或腎衰竭等疾病的人士須注意，再攝取過量蛋白質會加重腎臟負擔，應先咨詢醫師。
怎樣攝取蛋白質？
日常飲食中很多食物都含有蛋白質，來源包括肉蛋、魚類、蛋類、奶類、豆類、穀物、堅果類等，只要每天正常有均衡的飲食習慣，或多或少都能攝取蛋白質，例如早餐的麵包及牛奶、午餐的肉醬意粉、下午茶的水果乳酪、晚餐的鐵板牛扒餐配紅豆冰等等。
問題在於吃的蛋白質能滿足你每天需要嗎？此外，不是所有蛋白質食物也包含完整的蛋白質，完整蛋白質即是含人體所須的9種氨基酸，肉類、禽類、魚類、蛋和大豆等常吃的食物都是完整蛋白質，某些食物可能只含某幾種氨基酸，因此建議多配搭不同種類的食物來達到攝取均衡營養。
甚麼食物多蛋白質？
大部份豆類、種子類、堅果類、肉類和魚類均富含蛋白質，肉類方面包括雞肉、牛肉、魚肉，每100克肉類一般含大約20克至30克蛋白質，但不同肉類和不同部份都有分別，而且要留意吃食物時會同時吃下其他營養，包括脂肪、碳水化合物等。
除此之外，每種食物的被身體吸收率也有分別，所以即使你吃下30克蛋白質，不等於你會完全吸收所有30克蛋白質，為了更方便快速地攝取蛋白質，很多人會服食蛋白粉，包括乳清蛋白粉或其他植物蛋白粉。而乳清蛋白特別是分離乳清蛋白粉及水解乳清蛋白粉，因為分子較細容易快速被身體吸收，每吃一份已經夠獲得20克至30克蛋白質，而且成份以蛋白質為主，能避免吃下太多其他不想要攝取的營養，所以深得健身者熱愛使用。
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哪裡買到蛋白粉?
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蛋白質服用時間
何時是服用蛋白粉的最佳時機向來存在爭議，不過國外的學術研究機構給出了一個專用名詞「合成代謝窗口」（anabolic window），又稱代謝窗口，這代表運動後吸收營養的黃金時間。普遍的人認為健身後盡快服食乳清蛋白粉，可最有效攝取蛋白質，可是有不少研究結果發現，「合成代謝窗口」的時間遠遠超過30分鐘。
根據國際運動營養學會(International Society of Sports Nutrition, ISSN) 的說法，運動後兩小時內，身體能消耗足夠蛋白質是構建肌肉質量的最理想選擇。大家留意一個重點，是他們的說法是消耗蛋白質，而不是攝取蛋白質，因此我們應確保身體有足夠的蛋白質比考慮何時攝入蛋白質更重要。
例如你在午餐後去健身，而午餐中的食物已含大量蛋白質，那麼你便不用太在意健身時是否要需要服用蛋白質補充品了。所以根據以上原則，我認為健身後服用蛋白質補充劑不是唯一的方法。當你鍛煉時，肌肉透過撕裂這種反應可以將自己修復為更強壯的肌肉，如果你的身體在鍛煉之前已堆積了蛋白質，這肯定有助肌肉生長，而不是分解肌肉代謝。
身體只能每次吸收30克蛋白質?
您可能聽說過每餐攝入20克至40克蛋白質，便足夠優化肌肉蛋白質合成。在眾多體育營養科學文獻中，每天的蛋白質攝取建議平均在每公斤體重1.3克-2.2克蛋白質，多數建議將蛋白質分散到多餐之中攝取，據說比集中在同一餐攝取大量蛋白質更有效。
這是否意味著您每餐只能攝入20克至30克蛋白質呢？不是。
其實您的身體在每一餐能吸收得更多蛋白質！根據目前的研究顯示，攝入約30克蛋白質或約2-3克亮氨酸便足以刺激肌肉蛋白質合成，如果您專注於肌肉建設和恢復，少食多餐來攝取足夠蛋白質是好方法。然而，這並不意味著超過這個量身體便無法吸收更多，這只是表示蛋白質對刺激肌肉合成的效果會降低。
您的身體實際上可以吸收超過30克的蛋白質，理論上身體可以無限量吸收蛋白質。您的身體利用蛋白質進行各種過程，不僅是骨骼肌肉的建設和修復，您的腸道和其他器官也需要蛋白質。如果您一次攝入超過身體需要的量，一些蛋白質會分解成氨基酸並循環，形成「氨基酸庫」(amino acid pool)，讓身體以後將氨基酸用於各種目的。最後如果有過剩的蛋白質，它會通過糞便排出體外，過剩的蛋白質不會直接轉化為脂肪，但過多的總能量攝入（包括來自蛋白質）可能會導致脂肪積累。
最佳的蛋白質攝入量因個體差異而異，並且取決於許多因素，包括性別、年齡、體重、運動強度和目標。如果您有特定的健身或體重目標，建議諮詢營養師，他們可以根據您的個人情況提供更具體的建議。
以下是「柏格醫生中文」YouTube頻道中對蛋白質的解說，當中有解釋甚麼是蛋白質、甚麼食物含較多蛋白質、蛋白質和氨基酸的基本概念、每天需要吃多少蛋白質等等。
